本気で痩せるダイエットブログ

ウォーキングダイエットで痩せる

有酸素運動は減量にとても有効ですが、今までほとんど運動をしていない人が急にランニングをしたりすると、膝や腰を痛めたり、体に過度な負荷がかかって体調を崩すということがあります。
ウォーキングは、正しいやり方をすれば減量につながる有酸素運動になり、かつコストもほとんどかかりませんので、食事改善等と並行して継続的に取り組んでみるといいと思います。

ウォーキング

ウォーキングの消費カロリー

ウォーキングダイエットは、運動によってカロリーを消費することで、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回った分、減量効果を期待するものです。
歩いてお腹がすいたからいつも以上に食べてしまった、ということになると結局痩せることはできませんし、いつも以上に食べすぎて太ることもあり得ます。
そこでまず、ウォーキングでどのくらいのカロリーを消費するのかを把握してください。

消費カロリーの目安(kcal)
体重 普通に歩いた時(時速4km) 早足に歩いた時(時速6km)
30分 1時間 30分 1時間
50kg  82 165 160 320
60kg  99 198 180 360
70kg  115 231  210  420

計算式:METs × 体重 × 時間

 脂肪を1kg消費するのに必要なカロリーは約7200kcalと言われていますので、
体重60kgの人が1日1時間ずつウォーキングを行った場合、

7200kcal ÷ 198kcal = 約36日

となります。
つまり、毎週4、5日程度ウォーキングを行うと、計算上は概ね1か月半~2か月で1kgの減量が可能となります。

無理しすぎず楽しく継続する

消費カロリーを計算してみると、ウォーキングは急激な減量を期待できるものではありません。
しかし、体への負荷が少ないことや、生活の中で取り入れやすいこと、長期的に継続しやすいことがメリットとして挙げられます。
また、有酸素運動を行うことによって心肺機能が向上したり、ストレス発散効果も期待することができます。

注意点として、ダイエットしよう!と思って最初から張り切ってたくさん歩きすぎると、いくら軽い運動とはいえ膝が痛くなったりします。
また、痛みは翌日や翌々日に出てくることもありますので、まずは継続できるような計画を立て、少しずつ無理なく取り組んでいくのが理想的です。

歩く速度は、慣れてきたら徐々に早足にしていきます。
早足で歩く時は、背筋を伸ばして、腕振りも大きくしたいところですが、通勤等で荷物を持っていると難しいこともありますので、そのあたりは柔軟に考えて取り組みましょう。

靴もきちんと選ぶと体への負荷を軽減できるので、ウォーキングシューズとして販売されているもの、あるいは歩きやすいものを選ぶといいと思います。
スーツにもマッチするデザインのウォーキングシューズや、ブーツ型のウォーキングシューズなどオシャレなものも多数ありますので、好みで選んでみてください。
基本的にウォーキングにはほとんどお金はかかりませんが、靴をひとつ買うだけでモチベーションも上がりますので、モチベーションをあげて長い目で取り組んでいきましょう。

歩くための工夫

ウォーキングのための時間を作るのが難しいという方もいるかもしれません。
そういう場合は、たとえば日常生活の中で工夫をします。

例えばこんなことです。
・エレベーターやエスカレータを使わずに階段を使う
・近所に買い物へ行くときに自転車ではなく歩いて行く
・通勤・通学の時に、1駅手前で降りて歩く

また、万歩計を使って、一日の歩数を目安にしてみるのもいいと思います。
一日1万歩のウォーキングをすると2週間で1キロ痩せるといったことも言われますが、それぞれ環境が異なりますので、ひとつの目安、あるいはモチベーション維持のための道具として使ってみてもいいでしょう。
最近はスマートフォンなどにも万歩計のアプリケーションが搭載されていますので、自分がどれくらい歩いたかを把握して楽しくウォーキングに取り組んでください。



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  1. Pingback: 運動による消費カロリーはどのくらい?──METsの計算 | 本気で痩せるダイエットブログ

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