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低炭水化物ダイエット時に食べていいごはんの分量

ごはん

低炭水化物ダイエットをしているからといって、ごはんをまったく食べてはいけないということはありません。
むしろ炭水化物を避けすぎると、逆に健康リスクが高くなってしまいます。

低炭水化物の基本的なメカニズム

脳の細胞はブドウ糖をエネルギー源にしていて、一日約120gの糖を消費しています。

低炭水化物ダイエットをしているときには、糖質を制限している状態になりますが、不足した糖質を供給するために、まずは肝臓のグリコーゲンが分解されてブドウ糖となります。

さらにそれが枯渇すると、筋肉中のアミノ酸がブドウ糖に変わります。

それらがすべて足りなくなって初めて皮下脂肪が分解され、ケトン体という代替エネルギーが作られ、脳はこのケトン体を分解してエネルギーとします。

こうした状態は体に大きな負担をかけることになりますので、炭水化物の過剰な制限は脳の働きを低下させたり、心筋梗塞や脳卒中の危険性を高めるとされています。

また、長期的に制限しすぎると肝臓に負担を痛めることにもなりますので注意が必要です。

どのくらいなら食べていいのか

低炭水化物ダイエットが流行る背景には、現代の食事が過剰なほど炭水化物にまみれていることが挙げられます。

日常的に炭水化物を摂取しすぎていることが肥満の一因になっていることも否定できません。

長期的に健康を維持するためには、炭水化物をゼロにするのではなく、適度な分量に抑えるということが必要です。

それでは、低炭水化物ダイエットにおいて、どのくらいの分量なら食べていいのかということですが、一般的には一日100g程度とされています。

白米の場合、お茶碗でいうと2膳くらいです。

他の炭水化物も摂取することを考えると、1膳と少しくらいが理想的かもしれません。

リバウンドしないために

厚生労働省の指針では、炭水化物の理想摂取量を、1日の総エネルギーの60%以内としています。

基礎代謝や日々の運動などによって理想摂取量は異なりますが、日常的に意識して摂りすぎないようにすることが大切です。

例えば外食時には、どんぶりものや麺類ではなく、彩のある定食などバランスの良いものを選ぶようにしたり、炭水化物を摂りすぎてしまったと思うときには、次の食事で調整したりということもあります。

また、炭水化物を減らしても食べ過ぎてしまえばやはり太りますので、ゆっくりよく噛んで食べることで満腹感を満たすような習慣をつけることも必要です。

 

私自身の経験から言うと、一度習慣化してしまえば、炭水化物を適度に抑えることは簡単になります。

過去を振り返ると、恐ろしいほど炭水化物ばかりを食べていたなと思います。

また、朝ごはんを食べなかったり、夜食を食べたりという不規則な食生活も望ましいものではありません。

低炭水化物ダイエットに取り組む際には、無理なく継続できる習慣をつけるために、気持ちとして炭水化物を抑えるというくらいの、長い目で見た取り組みでもいいのではないでしょうか。



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