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ダイエットのための雑穀クッキーの作り方

クッキー

ダイエットにも健康にもいいと言わる雑穀は、クッキーにしてもおいしく頂けます。

自宅でも簡単に作ることができますので、作り方を簡単に紹介します。

雑穀とは

雑穀とは、米、小麦、大麦を除く穀類及び雑穀の総称で、日本では大豆、小豆などの豆類も含めて雑穀と呼ばれます。(参考:雑穀の定義 日本雑穀協会

栄養素は種類によって異なりますが、ビタミンやミネラル、また、抗酸化性に優れたポリフェノールなどを含み、摂取することで腸内環境の改善や皮膚の老化防止などの効果を期待することができます。

主な雑穀の栄養素

黍(キビ):ビタミンB1、B6、亜鉛、ナイアシンが豊富で、ポリフェノールも含み、抗酸化性に優れています。

粟(アワ):表面の色素はポリフェノールで、パントテン酸の酸有料が特に多い穀物です。そのほか、ビタミンB1、B6、ナイアシン、カリウム、鉄、亜鉛などを亜鉛を多く含んでいます。

稗(ヒエ):血中の善玉コレステロール値を高めると言われるタンパク質を含有しています。そのほか、ビタミンB6、ナイアシン、パントテン酸、カリウム、リン、亜鉛などを含んでいます。

モロコシ:ポリフェノール、カリウム、リン、ビタミンB1、B6を含んでいます。

大麦:水溶性と不溶性の両方の繊維質をバランスよく含んでいるほか、カルシウム、カリウムなども豊富です。

はと麦:タンパク質、脂質をたくさん含み、タンパク質のアミノ酸は穀物の中でも特にたくさん含んでいます。

蕎麦(ソバ):タンパク質やビタミンB群、ミネラルのほか、ポリフェノールの一種であるルチン(ビタミンP)を含んでいます。また、ダッタンソバはルチンやカルシウム、マグネシウム、ビタミンB2の含有量が雑穀の中でも高い部類に入ります。

アマランサス:カルシウム、ビタミンB6、葉酸、鉄、亜鉛を豊富に含んでいます。他の雑穀と比べて種皮が柔らかく、精白せずに全粒で食することができます。

キノア:カルシウム、鉄分などのミネラル、食物繊維を豊富に含んでいます。

四石稗(シコクビエ):ビタミンB類やミネラルが豊富に含まれているほか、カルシウムも他の雑穀に比べて豊富です。

雑穀クッキーの作り方(約20枚)

用意するもの:雑穀大さじ3、小麦粉100g、ベーキングパウダー小さじ1、ベーキングパウダー小さじ1、キビ砂糖または白砂糖30g、塩ひとつまみ、サラダ油大サジ3、水小さじ1

【手順】

  1. 雑穀をフランパンで炒る
  2. ボウルにサラダ油、砂糖を入れてとろりとするまで混ぜ、さらに水を加えて混ぜる
  3. 2に小麦粉、ベーキングパウダー、塩に、1で炒った雑穀を加え、よく混ぜる
  4. オーブンシートを引いた天板に、3で作った生地を小さじ1杯ずつ置き、180℃のオーブンで15~20分焼く

雑穀クッキーダイエットの取り組み方

雑穀クッキーは、体内の老廃物や余分なコレステロール、中性脂肪を減らす働きがあります。

食べ方としては、おやつとして食べる時は4枚程度、食事の代替として食べる場合は6枚を目安に食べます。

食べる時には水と一緒に食べると食べ過ぎを防止することができます。

 



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