本気で痩せるダイエットブログ

基礎代謝を計算してみる

ダイエットに際して、カロリー計算にも賛否はあるものの、知っておいて損はありません。

単純な話、摂取カロリーより消費カロリーが多くなれば痩せるだろうということになりますが、厳密に計算しなくても大まかなものを知って意識するようにすればよいと思います。

 

まずは、1日に消費するカロリーを計算します。

基礎代謝というのは、何もしなくても人間が生命を維持するために消費するカロリーです。

これに、立ったり座ったり、歩いたり走ったりといいった運動を加えたものが1日の消費カロリーとなります。

 

基礎代謝の計算式はいくつかありますが、厚生労働省が出している基準値を使って計算してみます。

表は、年齢、性別ごとの1kg当りの基礎代謝を示しています。

 

例えば、40歳、男性、65kgの場合、基準値は22.3となるので、基礎代謝量は、

22.3(kcal/kg/日) × 65 = 1449.5 kcal/日

となります。

性別 男性 女性
年齢 基礎代謝基準値
(kcal/kg/日)
基準体重
(kg)
基準代謝量
(kcal/日)
基礎代謝基準値
(kcal/kg/日)
基準体重
(kg)
基準代謝量
(kcal/日)
1-2歳 61.0 11.9 730 59.7 11.0 660
3-5歳 54.8 16.7 920 52.2 16.0 840
6-7歳 44.3 23.0 1020 41.9 21.6 910
8-9歳 40.8 28.0 1140 38.3 27.2 1040
10-11歳 37.4 35.5 1330 34.8 35.7 1240
12-14歳 31.0 50.0 1550 29.6 45.6 1350
15-17歳 27.0 58.3 1570 25.3 50.0 1270
18-29歳 24.0 63.5 1520 23.6 50.0 1180
30-49歳 22.3 68.0 1520 21.7 52.7 1140
50-69歳 21.5 64.0 1380 20.7 53.2 1100
70歳以上 21.5 57.2 1230 20.7 49.7 1030

出典:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

生活の中での運動は人によって様々ですが、一般的に基礎代謝は一日に消費するエネルギーの7割と言われているので、それを勘案して計算してみると、

1449.5 ÷ 0.7 = 2070 kcal / 日

となります。

これが一日に消費するエネルギーとなります。

 

摂取エネルギーがこれを上回らないようにすれば、理屈上は今より太ることはありません。

 

また、体重を1kg減量するのに必要なエネルギーは7200kcalとされているので、1か月で体重3kg(10日で1kg)減量したい場合は、

7200÷10 = 720 kcal / 日

ずつ摂取カロリーを消費カロリーよりも下げていけばいいことになります。

つまり、

2070 – 720 = 1350 kcal / 日

が、ダイエット期間中に摂取する一日のカロリー目標ということになります。

 

毎日の食事でカロリーを厳密に計算するのは大変ですが、大雑把でも数字を把握し置くだけで、食材やメニューを選ぶときにも意識をするようになります。

計算は簡単ですので、自分自身の代謝がどのくらいなのかを把握して目安としてみてください。



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