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筋肉1kgで代謝はどのくらい上がるか

筋肉

筋トレをして筋肉量が増えると基礎代謝が増えると言われますが、実際にどのくらい代謝のアップにつながるのでしょうか。

筋肉が1kg増えた場合の代謝の増加量は十数kcal~50kcalまでかなり幅があり、一概には言えませんが、一般的に筋トレで筋肉が増えた場合は、内臓の量も増加すると考えられるので、基礎代謝量は50kcal近く増える傾向にあるという見方もあります。

参考:筋肉が1kg増した時、基礎代謝量は何kcal増すのか?(国立健康・栄養研究所)

大雑把にみて20~30kcal増えると考えればいいという意見もあるので、体重が変わらずに体脂肪率が下がってきた場合、基礎代謝はその分アップしているという程度に捉えてもいいかもしれません。

筋肉量の計算

正確な筋肉の量は精密検査が必要ですが、体脂肪率から凡その計算をしてみます。

例えば、体重60kgで体脂肪率が20%の場合の筋肉量について、

体脂肪量 60kg × 20% = 12kg

除脂肪体重 60kg – 12kg = 48kg

筋肉量(除脂肪体重の凡そ半分) 48kg ÷ 2 = 24kg

筋肉率 24kg ÷ 60kg = 40%

となります。

もし体脂肪率が19%になったとして上記計算をすると、

筋肉量は 24.3kg(1%当り0.3kg増加)

になりますので、代謝は最大15kcal程度増える見込みがあります。

仮に体脂肪率が25%から15%となった場合には、体重は変わらないとしても、代謝は最大150kcal上昇することになります。

単純に考えれば、ごはん1杯分くらい余分に食べてもエネルギーとして消費されますね。

 

筋力トレーニング等によって筋肉量を増やすことは、太りにくい身体を作ってリバウンドを防止することにも繋がりますので、特に普段運動が不足しがちな人は、短時間でも筋トレなどをして筋力量のアップに取り組みましょう。



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