本気で痩せるダイエットブログ

運動による消費カロリーはどのくらい?──METsの計算

エクササイズ

痩せるということをシンプルに考えると、

消費カロリー > 摂取カロリー

とすれば、その差のカロリー分だけ減量できるはずです。

脂肪1kg減らすために必要なカロリーは7200kcalと言われていますので、毎日の差を計算すれば、減量ペースもコントロールできます。

1日の消費カロリーは、何もしなくても消費する基礎代謝による消費カロリーと、運動による消費カロリーを合計したもです。

基礎代謝は以前の記事(基礎代謝を計算してみる)をご参照下さい。

ここでは、運動による消費エネルギーを紹介します(※体重、性別などで消費カロリーは前後します)

METs(メッツ)の話

運動による消費カロリーの計算は、METsという係数を使って計算することができます。

1時間運動したときの消費カロリーは次の計算式で求められます。

METs × 時間(h) × 体重(kg) × 1.05

 

例えばエアロビックダンスのMETsは7.3なので、体重60kgの人が1時間行った場合の消費カロリーは、

7.3 × 1 × 60 × 1.05 = 460kcal

となります。

時間については1時間を1としますので、30分の場合は0.5で計算します。

METsは運動ごとに異なる係数で、スポーツなどの運動だけでなく、日常生活の様々な活動に設定されていますので、参考にしてみてください。

参考 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』(国立健康・栄養研究所)

ウォーキング

30分のウォーキングによる消費カロリーは、80~120kcal程度です。

速足で歩いた場合は160~210kcal程度です。

体への負荷が少ないことと、日々の生活の中でも歩くことがあるので、あえて意識して少し遠回りをしたり、速足で歩いたりすることで、消費カロリーを増やすことができます。

→ ウォーキングダイエットで痩せる

ランニング

ランニングによる消費カロリーもMETsで計算できますが、大雑把な計算でいい場合は、

消費カロリー = 体重(kg) × 距離(km)

で求められます。

例えば、体重60kgの人が5km走った時の消費カロリーは、

60 × 5 = 300kcal

となります。

ランニングは、走り慣れていない人や、筋力が不足している人が急に走ると膝などを痛める可能性もあるので、無理せずゆっくり走ることから始めてください。

私自身は学生のころに陸上部だったのですが、10年ほどブランクがあって再びランニングを始めたときにすぐ膝を痛めてしまった苦い経験があります。

水泳

水泳は、関節に負担をかけずにできる運動です。

泳ぐことが苦手な方は水中ウォーキングも効果的で、一般的なウォーキングよりも膝等にかかる負担が軽減されます。

のんびりと泳いだときのMETsは6.0、ゆっくり水中歩行した場合のMETsは2.5ですので、体重60kgの人が1時間行った場合の消費カロリーは、それぞれ、

6.0 × 1 × 60 × 1.05 = 378kcal

2.5 × 1 × 60 × 1.05 = 158kcal

となります。

自転車通勤

自転車は走るペースによりますが、ゆっくり通勤する場合(時速16.1km未満)のときのMETsは6.8です。

体重60kgの人が、片道30分、往復で1時間かけて自転車通勤した場合の消費カロリーは、

6.8 × 1 × 60 × 1.05 = 428kcal

となります。

最近は自転車通勤する人が増えました。

満員電車に乗って通勤するストレスよりも、運動によって心もリフレッシュできるので、自転車通勤が許される環境にある方にはおすすめです。

筋力トレーニングは基礎代謝向上が主目的

筋力トレーニングについては、例えば腹筋を30回やっても、10kcal以下の消費にしかなりません。

しかし、トレーニングによって筋肉を鍛えることで基礎代謝が向上するため、脂肪を落としやすい体をつくっていくことができます。

筋力トレーニングは減量だけでなくプロポーションをよくすることにも繋がりますので、美しくダイエットするためにもぜひ取り組んでみてください。



3 Comments

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