本気で痩せるダイエットブログ

ダイエット中も油を摂る

油

ダイエットでは脂肪を燃焼して落とすので、油を摂らないという方がいますが、油にも種類があって、体にとって必要なものです。
そこで、どんな油があって、ダイエットではどれを摂ったらいいのかを考えてみましょう。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

油と一口にいっても、ダイエットに向いている油もあれば、逆に摂りすぎると健康を損なう恐れがある油もあります。

油の種類は、主に油を構成する脂肪酸の種類によって大きく3つ分類されます。

二重結合がない飽和脂肪酸、二重結合がひとつある一価不飽和脂肪酸、そして二重結合が二つ以上ある多価不飽和脂肪酸です。
さらに、多価不飽和脂肪酸は二重結合の位置によって細分化されます。

これらの脂肪酸は食品によって異なる割合で含まれ、摂取したときの働きも異なります。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、主に肉や乳製品などの動物性脂肪や、ココナッツ油、やし油などの熱帯性植物の油脂に多く含まれています。

特徴として、常温で固体のものが多いため、酸化しにくい性質を持っています。

飽和脂肪酸は、体にとって重要なエネルギー源ですが、皮下脂肪になりやすく、コレステロールや中性脂肪を増やしてしまいます。摂取が少ないと脳出血の恐れもありますが、多く摂取しすぎると冠動脈疾患、肥満、糖尿病の危険が高まります。

一価不飽和脂肪酸

オレイン酸  オリーブ油、キャノーラ油、ナッツ油、高オレイン酸紅花油
一価不飽和脂肪酸は、常温では液体で、オリーブ油、キャノーラ油、ナッツ油などに多く含まれるオレイン酸が代表的です。
オレイン酸は、善玉コレステロールは減らさずに、動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを減らす働きをすることが知られています。
また、液体であるものの、酸化しにくいという特徴をもっているので、加熱調理に向いています。

※紅花油は、リノール酸が多い油ですが、品種改良された高オレイン酸の紅花油がります。

多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸は、リノール酸などのオメガ6脂肪酸と、αリノレン酸などのオメガ3脂肪酸、そしてトランス脂肪酸に分類されます。

リノール酸  コーン油、大豆油、ゴマ油、紅花油
コーン油や大豆油などの植物油に多く含まれるリノール酸は、体内で合成できない脂肪酸で、体内でγリノレン酸やアラキドン酸へと変化します。
細胞膜や体の仕組みに働きかける生理活性物質の材料となる物質で、悪玉コレステロールを減らします。
しかし、摂取しすぎると善玉コレステロールも減少させてしまい、肥満にも繋がる可能性がありるほか、過酸化脂質や血栓が増え、動脈硬化などのリスクを高めてしまう恐れがあります。

αリノレン酸  亜麻仁油、エゴマ油、魚脂(EPA/DHA)
オメガ3に分類されるαリノレン酸も体内では合成できない脂肪酸で、体内でエイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)へと変化します。
リノール酸同様に細胞膜や体の仕組みに働きかける生理活性物質の材料となります。
中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やし、血栓ができることを防ぐ働きをします。
これが不足すると、皮膚炎や集中力の低下、発育不良などが起こるとされています。

トランス脂肪酸  マーガリン、フットスプレッド、ショートニング
マーガリンやファットスプレッド、ショートニングなどに含まれるトランス脂肪酸も多価不飽和脂肪酸のひとつです。
トランス脂肪酸は、食品からとる必要がないと考えられ、摂り過ぎた場合は悪玉コレステロールが増加し、心臓病のリスクが高まります。
近年は、外食産業でも使用を抑える動きが見られ、トランス脂肪酸を抑えたマーガリンなども開発されてます。

望ましい摂取量

体にいい油だからといって、摂取しすぎは禁物です。

厚生労働省によると、18歳以上の健康な人の場合、
総摂取カロリーの中で脂肪が占める比率は20~25%が望ましい
とされています。

また、摂取する脂肪酸の割合は、
飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸=3:4:3
が目安とされています。

どれが良いか悪いかということではなく、全体のバランスが大切になるということが言えます。
また、食品ごとに脂肪酸だけでなく様々な栄養素が含まれていて、それがダイエット効果に繋がるものもあります。

ダイエットを続けていくうえで食事はとても大切な要素です。
口に入れるものがどのような働きをするのかを知り、意識していくことで、健康を維持し続けられる習慣をつけていきましょう。



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