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テストステロンを増やして痩せる!

筋肉

テストステロンとは

テストステロンは、男性ホルモンの一種で、分泌量が増えると筋肉がつきやすくなり、基礎代謝を向上させやすくなります。

男性にも女性にも分泌されているホルモンですが、カロリー制限や脂質制限をすると分泌が減ってしまうことがわかっています。

これは分泌にコレステロールが必要なためです。

また、腹部の脂肪が多くなっても分泌が妨げられるので、太ってしまうとなおさら痩せにくくなる悪循環に陥ると言えます。

一方、テストステロンが増加すると、

  • 好戦的になりやすい
  • 筋肉が付きやすい
  • 性欲が上がる
  • 体毛が濃くなる

といった傾向がみられるようになり、太りにくい体質になっていきます。

テストステロンを増やす方法

筋トレをすることでテストステロンを増やすことができますが、特に高い負荷をかけての筋トレが効果的です。

例えば10回上げることが限界のウェイトトレーニングであったり、あるいは加圧トレーニング、スロートレーニングといった方法もあります。

自宅で行う場合は、器具が不要なスロートレーニングがお勧めです。

これは、ゆっくりした動作で筋肉に負荷をかけ続けることで筋トレ効果を得るもので、たとえば腕立て伏せをするときにゆっくりと肘を曲げて、ゆっくりと戻すといったイメージです。

スクワットであれば、しゃがんでからゆっくり立ち上がって、完全に立ち上がる前にまたしゃがむことで負荷をかけ続けます。

こうした筋トレを行う場合は、急にたくさん行うと体を痛めてしまうことがありますので、普段あまり運動をしていない人はまずウォーキングやジョギングなど負荷の低い有酸素運動からはじめて、体が慣れてきたら徐々に筋トレを取り入れてみるといいと思います。

 

また、睡眠をきちんととることも大切です。

必要な睡眠時間は人によって異なりますが、睡眠不足が8日間続くとテストステロンの分泌が10%減少するという研究結果もあります。

睡眠の質も含めて、きちんと寝るということもダイエットには必要なことです。

テストステロンを高める食事

冒頭にも書いた通り、脂肪を厳しく制限しすぎると、テストステロンの分泌が減ってしまいます。

従って、カロリー制限や脂質制限のし過ぎには注意が必要です。

 

また、テストステロンを増やすためにはバランスよく栄養を摂取する必要がありますが、特にタンパク質亜鉛を意識して摂ると効果的です。

 

タンパク質は細胞の元になる栄養ですのでしっかり摂るようにしましょう。

卵はコレステロールが高く、タンパク質も豊富なので積極的に食べたい食材です。

魚、肉、乳製品などがタンパク質を多く含むものですが、肉類の場合は特に脂身が少ない鶏のむね肉などがお勧めです。

 

亜鉛は、牡蠣やアサリなどの貝類、牛肉、豚レバー、ウナギ、卵黄、大豆製品、カシューナッツ、バルメザンチーズなど多くの食品に含まれていますが、特に牡蠣は亜鉛を豊富に含んでいます。

 

また、玉葱やニンニク、長ネギ、菊芋といった根の野菜に含まれているケセラチンは、テストステロンの体外への排出を抑制する効果があるので、結果としてテストステロンを高めることに寄与します。

 

そのほか、精力増強や滋養強壮によいと言われる食材を摂ると体内のテストステロンを増やすことに繋がると言われています。

 

痩せやすい体質を作ることはリバウンドの防止にもなりますので、適度な運動とバランスの良い食事を心がけて、健康な体を維持していきましょう。

 



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